1. Làm sao để tăng cường cơ bắp

Việc tăng cường cơ bắp là một trong những mục tiêu phổ biến của người tập thể hình. Tuy nhiên, để đạt được một kết quả hiệu quả và bền vững, bạn cần phải tuân thủ một số nguyên tắc cơ bản.

Cơ bắp hình thành

Đầu tiên, để tăng cường cơ bắp, bạn cần phải tập trung vào việc tăng cường sức mạnh. Điều này có thể được đạt được thông qua việc tập luyện với trọng lượng nặng và tập luyện sức mạnh. Khi bạn tập trung vào tăng cường sức mạnh, bạn sẽ kích thích quá trình tăng trưởng cơ bắp và cải thiện khả năng chịu đựng của cơ thể.

Thứ hai, bạn cần phải đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp. Điều này có nghĩa là bạn cần phải ăn đủ các loại thực phẩm giàu protein, như thịt, cá, trứng và sữa chua. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, vitamin và khoáng chất như các loại rau xanh, trái cây và hạt.

Thứ ba, bạn cần phải đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ cho cơ bắp. Sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương và cần phải được phục hồi để phát triển và mạnh mẽ hơn. Vì vậy, bạn cần phải cung cấp đủ thời gian nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để cơ bắp có thể phục hồi.

Cuối cùng, để tăng cường cơ bắp, bạn cần phải có kế hoạch tập luyện và tuân thủ nghiêm ngặt. Bạn nên tập luyện đều đặn và lâu dài để đạt được kết quả tốt nhất. Đồng thời, bạn cần phải thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và tránh các sai lầm phổ biến khi tập luyện.

Tóm lại, tăng cường cơ bắp là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bằng cách tập trung vào tăng cường sức mạnh, cung cấp đủ dinh dưỡng, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, và tuân thủ kế hoạch.

2. Những phương pháp nào có thể xây dựng cơ bắp

2.1 Tập luyện với tải trọng nặng

Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải tập luyện với tải trọng nặng. Điều này có nghĩa là bạn cần phải sử dụng trọng lượng đủ nặng để kích thích quá trình tăng trưởng cơ bắp. Tập luyện với tải trọng nặng sẽ giúp kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, làm tăng độ dày của sợi cơ bắp và giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Tập luyện với sự đa dạng: Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải tập luyện với sự đa dạng. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thực hiện nhiều bài tập khác nhau để kích thích các sợi cơ bắp khác nhau. Ngoài ra, bạn cũng nên thay đổi bài tập thường xuyên để cơ bắp không quen với một bài tập cụ thể.

Theo một nghiên cứu mang tính bước ngoặt trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, hãy tiêu thụ khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, gần bằng lượng tối đa cơ thể bạn có thể sử dụng trong một ngày.

Ví dụ, một người đàn ông nặng 160 pound nên tiêu thụ 160 gam protein mỗi ngày — lượng anh ta nhận được từ ức gà 8 ounce, 1 cốc pho mát, một chiếc bánh mì thịt bò nướng, hai quả trứng, một ly sữa , và 2 ounce đậu phộng. Chia đều lượng calo hàng ngày còn lại giữa carbohydrate và chất béo.

Nếu bạn giữ được càng nhiều protein trong cơ thể thì cơ bắp càng phát triển

2.3 Ăn nhiều hơn

Để xây dựng khối lượng cơ bắp, bạn cần phải cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần phải ăn đủ các loại thực phẩm giàu protein, như thịt, cá, trứng và sữa chua. Ngoài ra, bạn cần bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất béo tốt, vitamin và khoáng chất như các loại rau xanh, trái cây và hạt.

Ngoài lượng protein đầy đủ, bạn cần thêm calo. Sử dụng công thức sau để tính số lượng bạn cần nạp vào hàng ngày để tăng 1 pound một tuần. (Hãy dành cho bạn 2 tuần để kết quả hiển thị trên quy mô phòng tắm. Nếu đến thời điểm đó bạn vẫn chưa tăng, hãy tăng lượng calo của bạn lên 500 mỗi ngày).

2.4 Tập luyện nhiều hơn

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn phải tập luyện nặng. Tập luyện nặng nhọc, an toàn và hiệu quả mang lại nhiều lợi ích. Tập luyện nặng không chỉ thách thức các cơ đồng tâm mà còn lệch tâm. Nếu không đúng, kích thích của trọng lượng nặng đi xuống có kiểm soát và đi ngược lại sẽ khiến cơ bị rách và xây dựng lại nhiều hơn.

Tập luyện nhiều cơ của bạn càng dễ xuất hiện

Điều đó có nghĩa là không phải mọi hiệp bạn thực hiện đều phải thực hiện 10-15 reps. Đúng, các hiệp số lần cao có thể có giá trị, nhưng đối với các động tác nhiều khớp như squats và bench press và deadlifts, đừng ngại thực hiện các hiệp 5 lần. Điều đó sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn, xây dựng sức mạnh thuần túy hơn, Samuel nói. Và khi bạn tiến bộ, sức mạnh mới đó sẽ cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn với nhiều đại diện hơn.

Một cách bạn có thể tiếp cận điều này trong quá trình luyện tập của mình: Kết thúc mọi buổi tập bằng một bài tập cho phép bạn luyện tập với tốc độ thấp. Thực hiện 4 hiệp 3-5 lần trong bài tập đầu tiên của bạn, sau đó thực hiện 3 hiệp 10-12 lần cho mỗi động tác sau đó. "Đó là điều tốt nhất của cả hai thế giới," Samuel nói, "cho phép bạn xây dựng sức mạnh thuần túy sớm, sau đó tích lũy đại diện sau."

2.5 Thêm một bữa sau 3 giờ

Nếu bạn không ăn đủ thường xuyên, bạn có thể hạn chế tốc độ cơ thể tạo ra các protein mới.

Lấy

số calo bạn cần trong một ngày và chia cho sáu. Đó là số lượng bạn nên ăn trong mỗi bữa ăn. Đảm bảo rằng bạn tiêu thụ một lượng protein — khoảng 20 gam — cứ 3 giờ một lần.

2.6 Uống sữa trước khi đi ngủ

Ăn kết hợp carbohydrate và protein trước khi đi ngủ 30 phút. Theo Kalman, calo có nhiều khả năng bám vào bạn trong khi ngủ và giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp.

Hãy thử một cốc cám nho khô với một cốc sữa tách béo hoặc một cốc pho mát nhỏ và một bát nhỏ trái cây. Ăn lại ngay khi thức dậy.