1. Lên lịch đi ngủ

Lên lịch đi ngủ nghe hơi cầu kì nhưng bạn nên điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, điều này giúp bạn có lối sống sinh hoạt tốt hơn, khoa học hơn.

Một người trưởng thành 1 ngày nên ngủ 7-9 tiếng để đảm bảo sức khỏe cho các hoạt động trong ngày. Bạn đặt ra khung giờ đi ngủ và thức dậy phù hợp với công việc và lối sống để tạo ra thói quen. Ngoài ra bạn nên dành ra 15-30p trước khi đi ngủ dành hco bạn thân để thư giãn hơn.

2. Tránh ngủ vặt trong ngày

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.

3. Đồ ăn có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ

 Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.

Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.

4. Ngòi thiền hoặc tập yoga trước khi ngủ

Hãy áp dụng điều này nhé vì nó quá tuyệt vời, bạn có thể ngồi thiện trước khi ngủ khoảng 5-10 phút. Trạng thái lúc đó kích thích bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, cơ thể được thư giãn thả lỏng gân cốt. Nhịp tim của bạn cũng ổn định hơn, nhắm mặt lại nghỉ ngơi cho mắt bớt mỏi sau 1 ngày mắt phải điều tiết rất nhiều.

Ảnh minh họa

Các động tác yoga sẽ giúp bạn tập được các cách thở và chuyển động cơ thể linh hoạt, đem lại sự yên tĩnh về tinh thần, giải tỏa căng thẳng. Phương pháp này còn có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng, hiệu quả và thời gian ngủ.

Giống như yoga, duy trì thói quen ngồi thiền sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

4. Giảm nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 60 – 67 ° F (15,6 – 19,4 ° C). Do mỗi người sẽ thích một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn một nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình.

5. Nghe nhạc thư giãn

Bạn có thể mở một list nhạc yêu thích của chính mình để thư giãn, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nhiều. Âm nhạc có thể làm tâm trạng của bạn tốt hơn, từ đó giấc ngủ cũng sẽ chất lượng hơn. Một nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc sẽ thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, thậm chí có thể cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ.

6. Không nên nhìn vào đồng hồ

Nhiều người bị thức giấc vào ban đêm và họ lo lắng đây có thể là dấu hiệu của bệnh lý. Tuy nhiên, việc không thể ngủ lại có thể phá vỡ giấc ngủ ngon của bạn. Những người thức dậy giữa đêm thường có xu hướng xem đồng hồ và ám ảnh về việc họ không thể ngủ lại.

Nếu có thể, tốt nhất là bạn nên lắp đồng hồ ở ngoài phòng của mình. Nếu bạn cần báo thức, có thể vặn đồng hồ và tránh xem khi thức dậy giữa đêm.

7. Tập thở theo nhịp

Tập hít thở khiến cho nhịp tim ổn định hơn, đặc biệt giải tỏa được căng thắng mệt mỏi.

Ảnh minh họa

Có một nghiên cứu tạo ra nhịp thở 4-7-8 nhằm giảm thiểu căng thẳng áp lực rất hữu dụng.

• Khi thực hiện phương pháp này, bạn cần nằm xuống giường, chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
• Thở bằng miệng thật mạnh giống như bạn đang thở gấp.
• Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi. Trong quá trình đó, nhẩm đếm từ 1 đến 4.
• Duy trì hơi thở và đếm đến 7.
• Lặp lại quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây.
• Liên tục thực hiện các các trên 3 lần để có thể hoàn thành 4 nhịp thở.

8. Tránh ngủ vặt trong ngày

Trong ngày bạn không nên ngủ vật vạ, tức là quá nhiều giấc hoặc gật gù nhiều. Sau 1 khoảng thời gian làm việc bạn chỉ nên có giấc ngủ trưa ngắn khoảng 30p-1h để cơ thể dược nghỉ ngơi.

Do ngủ không ngon vào ban đêm, nhiều người bị mất ngủ thường có thói quen ngủ gật vào ban ngày. Mặc dù những giấc ngủ ngắn trong thời gian ngắn có liên quan đến việc cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm

9. Lựa chọn đệm nằm và gối cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng gối cũng có thể chỉnh hình được khớp cổ bằng chất liệu lông vũ, đệm mút. Chất lượng của một chiếc gối cũng rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến vùng vai gáy của bạn.

Đệm nằm nên chọn loại mềm một chút, tốt cho cột sống của bạn hơn nhiều đó. Nằm thoải mái hơn thì giấc ngủ cũng ngon hơn.